Oefening: Wandel naar je gevoel

Deze oefening is een combinatie van wandelen en het ‘aanzetten van je zintuigen’ zodat je de natuur ervaart. Wandelen is het nieuwe mediteren en toegankelijk.

Meer in contact staan met je lijf en gevoel zal je veel meer wijsheid opleveren dan je voor mogelijk hielt. Het is een verborgen schat aan informatie, daar waar je hoofd niet bij kan.

Maar zoals bij iedere nieuwe beweging, vaardigheid of taak, ben je er niet meteen goed in. Nieuwe dingen voelen ongemakkelijk en laat dat nou net de les zijn. Oordeel er niet over, probeer het gewoon. Daar gaan we.

Duur 10 – 20 minuten
Ben in het moment en zet je telefoon uit.

1. Voel hoe je beweegt.

Wandel in een prettig tempo en ontspan je spieren 10 procent. Dit voel je bijvoorbeeld doordat je schouders zakken, bepaalde spieren ontspannen en je meer uitademt. Daarna ontspan je wat verder, met nog eens 10 procent. Ons lichaam weet hoe het moet ontspannen, vertrouw je lichaam. Probeer dan wat langzamer te lopen, wat te slenteren. Laat het lijken alsof het gemakkelijk gaat, het lopen, zelfs als dat niet zo voelt.

Dan concentreer je je op de bewegingen. Hoe wikkel je de voeten af, voel je hoe ze de grond raken? Is het links en rechts hetzelfde? Ervaar hoe de kuiten zich aanspannen als je gewicht zich verplaatst naar voren. Daarna ga je stap voor stap het lichaam af. Voel je de bilspieren-, buikspieren, rug- en schouders, armen, nek en het hoofd. Voel je armen zwaaien, is je gezicht ontspannen? Laat ook deze spieren los. Glimlach, doe het! Is er nog een andere plek waar spieren vast zitten? Merk het op en laat het los. Zo scan je stap voor stap je lichaam.

2. Adem door

Verplaats je aandacht naar je ademhaling. Je hoeft geen speciale ademhalingsoefeningen te doen. Voel hoe de lucht door je neus of mond naar binnen stroomt, richting je longen, borst en/of buik. Je volgt een tijdje de ademhaling en alles wat er gebeurd is goed. Adem een keer diep in, hoe voelt dat? En adem eens wat langer uit en houdt vast. Dat geeft meer zuurstof aan het bloed waardoor je je fitter/energieker voelt.

3. Zon en wind op je huid

Breng je aandacht naar buiten en zet de zintuigen aan. Begin met het voelen van de buitenlucht op je huid. Waar voel je dit? Voel je de wind door je kleding heen? Voel je de huid tintelen door de regen of vochtige lucht? Of verwarmd de zon je huid? Aait de wind langs je handen? Wat voel je van de beweging op je huid? Wat voel je bij iedere armzwaai?

4. Fluitende vogels

Focus nu op de geluiden om je heen. Probeer alles te horen wat er te horen valt. Zet je oren zo ver mogelijk open. Blaffende honden, zingende vogels, water, pratende mensen. Daarna concentreer je je weer op 1 geluid. Alleen het ruisen van de wind. Zo leer je ook geluiden van elkaar te scheiden en daar tussen te schakelen.

5. Kijk om je heen

Nu kijk je om je heen. Kijk naar de golvende grassprieten, neem de kleuren van de bladeren en bloemen waar, zie schelpen in het zand en het zonlicht dat door de takken heen schijnt. En wat zie je als je bij het water loopt? Een schittering op het water, golfjes, blaadjes en takken die meedrijven. Loop langzamer en neem de tijd om te kijken.

6. Voel de natuur

Wat kan je aanraken? Pluk een blaadje van een boom of een struik. Wrijf het tussen je vingers en snuif de geur op. Pak een groter blad en volg de nerven met het puntje van je vinger. Zie je een mooie kei, wrijf erover, voel eraan, voel het zand erop. Sta je naast een boom, voel de schors, voel de wortels. Ben je bij het water? Laat je voeten of handen in het water glijden en ervaar wat het doet.

7. Stilte en reflectie

Sta even stil en breng je aandacht terug naar de ademhaling. Voel de lucht weer door je longen heen stromen naar je borst of buik en hoe deze op en neer bewegen. Je kunt ook even lekker in het gras gaan liggen. Voel hoe je benen en rug de grond raken en kijk naar boven. Wat zie je in de lucht.

Hoe is het nu met je? Geeft het wat meer rust en heb je je zintuigen wat meer aan gezet? Als je hierna verder wandelt kun je jezelf opnieuw enkele vragen stellen om te kijken hoe het met je gaat:

  • Hoe voelt je lichaam nu?
  • Waar voel je spanning of vermoeidheid?
  • Waar ervaar je ontspanning en energie?

Blijf met je aandacht bij je ademhaling. Kijk nu eens naar je dagelijks leven. Hoe kan je bijvoorbeeld de energie vergroten?

  • Hoe zie je jezelf door de dag heen bewegen?
  • Waar verlies je energie?
  • Wat doe je al goed?
  • Wat kan je als eerste doen om je energie te vergroten (mobiel wegleggen op bewuste momenten, half uur vroeger naar bed, iedere ochtend een wandeling maken, eindelijk echt die dansopleiding en waarmee ga je dan stoppen?)

Hulp nodig?

Deze oefening kan je dagelijks herhalen om meer in contact te komen met je lijf en gevoel en meer te ontspannen. Zo leert je stress respons systeem weer uit te gaan en wordt het parasympatische zenuwstelsel dat zorgt voor herstel juist geactiveerd.

Deze oefening zette ik 15 jaar geleden in als oefentherapeut en heeft bekendheid gekregen in de wandelcoaching. Deze oefening is 1 van de vele mindfullness oefeningen ik inzet bij mensen met stress om af te schakelen en te ontspannen. Dit doe ik tijdens de wandelcoachsessies als in de Mental Adventures (coach eendaagse).