Hoe kun je stress signaleren en verminderen?

Wat is stress?

Iedereen ervaart weleens stress, maar wat als het langer aanhoudt, hevig is of je stressklachten ervaart? Ernstige stressklachten dragen bij aan de ontwikkeling van een burn-out, depressie of angststoornis. Dat wil je voorkomen.

Stress betekent dat de draaglast groter is dan de draagkracht. Je voelt spanning en druk en hebt het gevoel dat je niet aan de eisen kan voldoen die aan jou gesteld worden. Gezonde stress is nodig om goed te kunnen functioneren, maar het moet niet te heftig zijn of te lang aanhouden. Dan hebben we het namelijk over ongezonde stress.

Situaties waarin je stress kan ervaren zijn als je bijvoorbeeld nog bergen werk te verzetten hebt en de deadline steeds dichterbij komt. Of je ervaart vakantiestress omdat je morgen naar de zon vertrekt en de koffers nog niet zijn ingepakt. Of als er over een uur visite op de stoep staat en je moet nog beginnen met het huis opruimen. Maar er zijn een hele hoop situaties te bedenken waarin je ongezonde stress kunt ervaren, zoals bij het overlijden van een naaste of stress bij financiële problemen.

Heb ik gezonde of ongezonde stress?

Stress kun je onderscheiden tussen gezonde en ongezonde stress. Het is normaal om in bepaalde situaties spanning te krijgen, zoals bij een belangrijke presentatie of bij een (rij)examen. Dat is onschuldig en noemen we ook wel acute stress. Na de situatie herstelt de balans namelijk weer en krijgt je lichaam rust. Maar er zijn ook situaties waarin je langdurig onder stress staat, zoals bij stress door je relatie of een scheiding, trauma, verlies, een hoge werkdruk of studiestress. Hierbij hebben we het ook over chronische stress. Als dit het geval is, dan is er geen balans tussen inspanning en ontspanning en herstel je lichaam niet. Dit is ongezonde stress.

Acute stress

Acute stress zorgt ervoor dat je zo goed mogelijk functioneert in een noodsituatie, zoals bij gevaar of een intense inspanning. Je bloeddruk en hartslag stijgen, je ademhaling versnelt en je lichaam maakt adrenaline aan. Als het gevaar voorbij is, of je hebt de taak voltooid komt je lichaam weer tot rust en herstel je.

Chronische stress

Als je continu het gevoel hebt dat je onder spanning staat, of moet ‘vechten’ of ‘vluchten’ spreken we van chronische stress. Ook als je niet uit een stresstoestand raakt als het gevaar voorbij is dreigt chronische stress.

Chronische stress heeft een negatieve invloed op hoe jij je voelt. Je spieren spannen zich constant aan, je bent vermoeid, kunt je moeilijk concentreren of heb last van veel (spannings)hoofdpijn. Door chronische stress verhoog je de kans op overprikkeling, hartritmestoornissen en liggen andere psychische klachten zoals een burn-out, angststoornis en depressie op de loer.

De meest voorkomende symptomen bij stress zijn:

  • versnelde hartslag en/of ademhaling
  • veel of juist weinig eetlust
  • vermoeidheid
  • duizelingen
  • hoofdpijn

De symptomen die je ervaart bij stress noemen we stressreacties. De één ervaart bepaalde symptomen meer dan de ander. Het is belangrijk dat je bij jezelf de signalen van stress herkent, maar wat zijn stress symptomen en welke komen vaak voor?

Stress kan je herkennen op 4 niveaus: lichamelijk, gedragsmatig, mentaal/emotioneel en sociaal.

Lichamelijke stress symptomen

Stress kan lichamelijke klachten veroorzaken. Lichamelijke reacties die bijvoorbeeld regelmatig voorkomen bij stress zijn:

  • hoofdpijn
  • misselijkheid
  • maagklachten
  • aangespannen spieren in bijvoorbeeld je nek of kaken
  • duizelingen
  • overmatig transpireren
  • versnelde hartslag en/of ademhaling
  • trillen
  • verhoogde bloeddruk
  • chronische hyperventilatie
  • huidaandoeningen
  • slaapproblemen
  • vermoeidheid

Gedragsmatige stresssymptomen

  • vermijding
  • agressie
  • te veel/te weinig eten
  • overmatig actief zijn
  • te veel tegelijk doen
  • meer roken
  • meer alcohol drinken

Bij het gebruik maken van verslavende middelen maakt je lichaam steeds dopamine aan wat voor een genotsgevoel zorgt. Als je stress ervaart is het daarom verleidelijk om (meer) te roken of om te vluchten in alcohol of drugs en zo kun je een verslaving of andere problemen ontwikkelen.

 

Emotionele- en cognitieve stress symptomen

Onder invloed van stress komen bepaalde emoties voor, zoals frustratie, boosheid, prikkelbaarheid en angst. Angst is een natuurlijke stressreactie, maar chronische stress zorgt er ook voor dat jij je misschien constant angstig voelt, zonder dat daar een directe reden voor is.

Ook worden mentale processen, waaronder de informatieverwerking, verstoord door stress. Op cognitief gebied kun je hierdoor deze klachten herkennen:

  • obsessieve gedachten
  • vergeetachtigheid
  • concentratieproblemen
  • piekeren

Sociale stress symptomen

Als je stress ervaart kun je dit ook merken in de interactie met je omgeving. Stress kan bijvoorbeeld leiden tot verminderde belangstelling voor de omgeving en conflicten thuis of op werk.

Voorbeelden van oorzaken stress

Stress kent veel verschillende oorzaken. Misschien herken jij je in één van deze voorbeelden.

Werkstress
1 op de 7 werknemers ervaart werkstress en dat komt vaak door een hoge werkdruk. Als jij je hierin herkent is de kans groot dat jouw werkdruk ook te hoog is en een te grote belasting voor je is. Vaak functioneer jij hierdoor slechter op werk. Neem werkstress altijd serieus want het kan een teken zijn dat je te veel hooi op je vork neemt en uiteindelijk leiden tot verzuim.

Studiestress
Ook studenten hebben steeds vaker last van stress. Steeds meer studenten kampen met een burn-out doordat ze veel druk ervaren tijdens hun studententijd. 

Stress bij (chronische) lichamelijke ziekte
Als je te maken krijgt met een (chronische) ziekte, kan dit een hoop onzekerheid met zich meebrengen. Je weet namelijk niet altijd meteen wat er gaat gebeuren en hoe de ziekte zich zal ontwikkelen. En dat kan voor mensen erg stressvol zijn.

Stress door relatie
Een goed relatie gaat niet vanzelf. Daar moet je iets voor doen. En de ene periode gaat dat heel makkelijk en weer andere periode is weer het keihard werken. Relatieproblemen kunnen dus zeker ook stress opleveren. Helemaal in tijden van corona waarin de maatregelen constant veranderen, er weinig leuks te doen is en je vaak op elkaar lip zit.

Wat zijn de gevolgen van stress?

Langdurige stress kan samengaan met of uitmonden in een burn-out, een depressie of angststoornis. Als je continue stress ervaart en de balans tussen inspanning en ontspanning verstoord raakt heeft dat gevolgen.

Psychische gevolgen van stress

Door chronische stress kan je brein ontregeld raken en invloed hebben op je rationele en emotionele systeem. Verschillende hersengebieden werken door langdurige stress niet zoals normaal of raken zelfs beschadigd.

Stress kan uitmonden in een burn-out, maar ook een rol spelen bij het ontwikkelen van stemmingsstoornissen (zoals depressie), en angststoornissen. Ook kan stress een trigger zijn die tot psychotische klachten leidt.

Lichamelijke gevolgen van stress

Door minder witte bloedcellen in jouw lichaam, is een verzwakt afweersysteem één van de gevolgen zijn van chronische stress. Als er minder witte bloedcellen in jouw lichaam aanwezig zijn kan jouw lichaam zich minder goed verdedigen tegen ‘indringers’ (bacteriën, parasieten en virussen). Hierdoor heb je meer kans op bijvoorbeeld griep en verkoudheid.

Ook het stresshormoon cortisol dat het immuunsysteem onderdrukt kan het afweersysteem verzwakken. Want in een ‘noodsituatie’ is overleven belangrijker dan jouw gezondheid.

Stress herkennen en verminderen

Het is belangrijk om stress te herkennen en verminderen. Langdurige stress kan een negatieve invloed op je welbevinden hebben en leiden tot klachten, zoals een burn-out Er zijn verschillende manieren om met stress omgaan; dit noemen we copingstrategieën. Welke copingstrategie het meest geschikt is verschilt per situatie. Lees er hier meer over. 

Hoe herken je stress?

Ga bij jezelf eens na hoe jij reageert op stress? Wat zijn de ( lichamelijke, gedragsmatige, emotionele en sociale) signalen waar je naar moet luisteren? Schrijf deze eens op voor jezelf zodat je jezelf bewust ervan bent. 

Hoe verminder je stress? 

1. Kom in beweging

Als je stress ervaart klinkt het verleidelijk om na een drukke dag op de bank te gaan liggen en er niet vanaf te komen. Natuurlijk is voldoende ontspanning ook belangrijk, maar het is belangrijk dat de balans tussen ontspanning en inspanning goed is.

Voldoende bewegen helpt juist om stress uit te bannen. Verschillende onderzoeken tonen aan dat (matig intensief) sporten een positieve uitwerking heeft op je brein. Door regelmatig te sporten, ook als je eigenlijk moe bent en energieloos, zal stress verminderen. Het is wel belangrijk dat je een sport uitzoekt die bij jou past en de intensiteit aanpast aan jouw niveau zodat je het beter volhoudt. Als je over je grenzen heen gaat tijdens het sporten worden er namelijk stresshormonen aangemaakt en verhoog je juist de kans op stress.

2. Voldoende slapen

Slaapproblemen is één van de symptomen van stress. Als je stress ervaart kan het door onder andere piekeren moeilijk zijn om ‘s avonds in slaap te vallen. Je bent wel moe, maar slapen lukt niet. De hormonen cortisol en adrenaline die vrijkomen bij stress brengen je slaapsysteem in de war omdat ze ook zorgen dat je ontwaakt uit je slaap. Voldoende slaap zorgt ervoor dat je beter omgaat met stress.

Hoe zorg je dat je beter slaapt? Schrijf dingen op om deze (tijdelijk) van je af te zetten. Wat vaak ook helpt is om een stuk te gaan wandelen, dit kan je hoofd leger maken. Verder is het aan te raden om een uur voor het slapen gaan alle digitale media aan de kant te leggen. Ga geen televisie meer kijken of nog even op je mobiel. Door de lichtkleuren in deze media wordt het hormoon melatonine (dat ervoor zorgt dat je in slaap valt) minder aangemaakt.

3. Mindfulness

Mindfullnes, ademhalingsoefeningen, yoga dragen bij aan het verminderen van stress. Mindfulness helpt je in het hier en nu te leven. Het leert je om te gaan met situaties en om met dingen aan de slag te gaan die op dat moment spelen in plaats van te gaan piekeren.

Kom je er zelf niet uit? Vraag dan om hulp. Wandelcoaching is zeer geschikt om in te zetten bij stress gerelateerde klachten.